Осознанность – ключ к внутреннему благополучию, или Как перестать переключаться между десятью вкладками и начать жить

Осознанность – ключ к внутреннему благополучию, или Как перестать переключаться между десятью вкладками и начать житьВ современном мире все чаще говорят о практиках осознанности. Нейрофизиологи, психологи и психотерапевты рекомендуют широкому кругу людей универсальные технологии, тренирующие внимание и помогающие ценить настоящий момент, жизнь здесь и сейчас. Становится очевидным, что овладение контролем над умом – это не просто правильная идея, модная техника или увлечение, а то, что способно реально изменить нашу жизнь, делая её более осмысленной и здравой.

Что думают об этом представители буддизма, в котором медитативные практики, направленные на работу с умом, имеют древнейшие корни? Наш собеседник – востоковед, переводчик, лектор, буддийский монах тибетской традиции Лобсанг Тенпа.

Лобсанг Тенпа принял монашество в марте 2013 года. Родился в Москве, окончил факультет международных отношений МГИМО, учился в Индии, Непале и нескольких странах Европы. На протяжении года изучал в Великобритании методику преподавания светских практик осознанности. В настоящий момент работает в Фонде Контемплативных Исследований, где занимается переводами, публикациями, чтением лекций и организацией мероприятий, связанных с освоением практик осознанности.

Досточтимый Тенпа, каким образом вы, молодой человек с блестящим образованием, которому прочили карьеру дипломата, стали буддийским монахом?

По образованию я востоковед со специализацией по Индии и индийскому субконтиненту, так что в каком-то смысле быть буддийским монахом – это работа по специальности. В одной из поездок в Индию я познакомился с буддизмом напрямую, и с годами он становился для меня всё более привлекательным. Вначале я его изучал, затем стал практиковать, и в конечном итоге стал, в каком-то смысле, его носителем – в качестве буддийского монаха.

Вы читаете лекции и проводите занятия по медитации, на которые приходят в основном светские люди. Почему тема осознанности стала сегодня такой актуальной?

Мы заботимся о гигиене тела, но нас нигде не учат заниматься гигиеной ума. В связи с ускорением темпа жизни, информационным прессингом, безграничностью средств коммуникации и напряженностью в условиях многозадачности у людей появился спрос на различные методы саморегуляции в области эмоций, практики развития внимания и тому подобные способы, которые бы позволяли существенно повысить субъективное качество жизни. Этот запрос исходит не только со стороны отдельных индивидуумов, но и со стороны крупных организаций – как коммерческих, так и государственных, – которые хотели бы обучать осознанности своих сотрудников, клиентов или пациентов. Особенно это распространено в странах условного Запада, куда входят не только Северная Америка и Европа, но и Тайвань, Сингапур и Гонконг. В России этот интерес только начинает зарождаться.

Могли бы вы охарактеризовать, что такое осознанность в современном понимании?

Осознанность можно описать с двух точек зрения. Популярное психологическое определение утверждает, что осознанность – это ежемгновенное, не выносящее суждений осознавание всего, что происходит в настоящий момент. Как правило, этот принцип относят к тому, что происходит в нашем теле, уме или непосредственном окружении. Соответственно, осваивая этого рода осознанность, люди учатся воспринимать происходящее ясно, напрямую, не отвлекаясь и не вынося критических суждений. Есть, однако, и более классическое понимание осознанности – то самое, на которое 2600 лет опирается буддизм. Оно подразумевает наличие или использование двух функций нашего сознания: (1) осознанности или, как это переведено в классических текстах, памятования («сати» на пали, «смрити» на санскрите), то есть не-забывания об определенном объекте, и (2) самонаблюдения, то есть регулярной проверки состояния наших тела и ума на предмет их соответствия объекту памятования, которым может быть любой объект медитации, или, скажем, принцип сострадания (или другие нравственные принципы), или – что для буддизма важнее всего – понимание того, как устроена реальность. Где-то на пересечении этого классического, буддийского, и популярного понимания осознанности и оказываются все школы, которые преподают этот набор техник.

Что дают человеку практики осознанности?

Нейрофизиологи, исследуя соответствующие мозговые структуры у людей, практикующих осознанность, фиксируют множество позитивных изменений; обзоры исследований на эту тему публикуются даже в Forbes и других популярных изданиях. Среди преимуществ, которые достигаются в краткие сроки, – существенное повышение стрессоустойчивости, ослабление навязчивого мышления, снижение уровня тревожности, улучшение навыков владения вниманием и эмоциональной саморегуляции. Для людей, страдающих от зависимостей, осознанность может подразумевать либо полное преодоление зависимости, либо облегчение состояния напряженности. Многие отмечают улучшение своих когнитивных способностей, то есть способности учиться, обрабатывать информацию, в том числе и работая с большими её объемами. При всём этом самое главное, о чем свидетельствуют люди, – это субъективное улучшение качества жизни. Все отмечают, что жизнь становится более позитивной, насыщенной, эмоционально удовлетворяющей – и это всё лишь первичные преимущества, которые начинают проявляться примерно через восемь недель систематической практики (причем речь идет о практике простейших методов – тех самых, которые мы условно называем осознанностью в светском понимании).

Что же происходит дальше, если продолжать практиковать?

У людей есть возможность продолжить развитие своих навыков внимания, эмоционального интеллекта и т. д. Некоторые продолжают это делать, опираясь на различные теории, в том числе теорию эмоционального интеллекта Дэниела Гоулмана и аналогичные психологические системы, в то время как другие продолжают практику в классическом буддийском контексте. Достигаемые результаты зависят от того, какую цель ставит перед собой человек, и на какую теоретическую основу он опирается.

С чего бы вы посоветовали начать практику людям, которые столкнулись с этой темой лишь недавно?

Хорошей точкой отсчета является развитие навыков телесной осознанности – способности осознавать свое тело и происходящие в нем процессы. Именно поэтому большинство людей начинают свою личную практику с медитации на ощущениях в собственном теле: учатся расслаблять тело, осознавать его позу, чувствовать ощущения в разных частях тела, осознавать процесс дыхания и сосредотачиваться на нем. Самый распространенный вид медитации как в светском, так и в буддийском контекстах – это медитация на процесс дыхания, которая позволяет быстро и эффективно развить пресловутую телесную осознанность и найти контакт со своим телом, перестать быть отстраненным и далеким от него, что очень важно для современного человека (а значимость такого контакта мог бы подтвердить любой мануальный терапевт или специалист по телесно ориентированным практикам). С другой стороны, чем больше мы медитируем на дыхание, тем больше преодолеваем свою склонность к рассеянному вниманию и вниманию возбужденному, которые в своей крайней форме проявляются как синдром дефицита внимания и гиперактивности. Таким образом, для большинства людей точкой отсчета является медитация на теле, осознавание телесных ощущений – даже если это делается не в формальной практике (где мы сидели бы на подушке, прикрыв глаза), а просто на ходу. Важно, скажем, научиться в повседневных ситуациях по 20-30 секунд сосредотачиваться на дыхании и наблюдать за тем, что происходит в нашем теле. Эта практика будет менять наше сознание, укрепляя стрессоустойчивость и стабильность внимания.

Новичкам довольно трудно удерживать внимание на одном объекте даже в течение нескольких секунд, ум постоянно скачет. В конце концов, может возникнуть просто разочарование и нежелание далее этим заниматься. Что вы можете порекомендовать?

Важно понимать, как устроен процесс тренировки нашего ума. Непрерывное отвлечение – это не странность, а закономерность; нечто неизбежное и обязательно происходящее на первых порах. Здесь-то нам на помощь и приходят два упомянутых раннее классических понятия – памятование и самонаблюдение. Они существуют именно для того, чтобы описывать процесс тренировки ума. Памятование – это функция ума, которая в данном случае направлена на объект медитации (например, на дыхание); но поскольку эта функция пока развита не очень сильно, мы снова и снова забываем о дыхании и отвлекаемся на свои навязчивые мысли, реже – на какие-то внешние объекты, такие как посторонние звуки или иные ощущения в теле. Когда памятование утрачено, и мы отвлеклись от объекта, становится нужным второй фактор – самонаблюдение. Часть нашего ума должна проверить ум на предмет отвлечения и призвать нас вернуться к объекту – и тогда, заметив, что отвлеклись, мы мягко, без умственного напряжения, без самокритики или фрустрации, возвращаем ум к избранному объекту и снова стараемся удерживать на нем памятование. Через несколько секунд отвлечение снова произойдет, но мы снова мягко вернем ум к объекту, и с каждым разом способность ума к сосредоточению будет становиться все лучше и лучше. Этот процесс сравнивают с тренировкой непослушного щенка, который уползает с того места, куда его посадили; мы просто нежно берем его и сажаем на исходное место, таким образом постепенно тренируя. В конечном итоге он устанет уползать и останется на заданном месте. То же произойдет с нашим умом – его способность к однонаправленному удержанию объекта разовьется, и мы заметим эти изменения, если будем практиковать систематически, в идеале – ежедневно. Через несколько недель мы начнем замечать изменение навыков нашего внимания, и это станет мощным дополнением к нашей мотивации.

В России, в отличие от Запада, пока нет ретритных центров, в которых можно было бы тренировать ум длительное время. Правильно ли я понимаю, что Фонд Контемплативных Исследований, где вы работаете, как раз и занимается решением этого вопроса?

Фонд с этим труднопроизносимым названием – это проект, который был создан около двух лет назад на основе идей, с одной стороны, Его Святейшества Далай Ламы (как одного из крупнейших и самых вдохновляющих представителей тибетской традиции буддизма в наше время), а с другой – одного из его переводчиков, близких учеников и друзей, доктора Алана Уоллеса, который известен своей большой ролью в диалоге между буддизмом и современной наукой. Он, в частности, является одним из основателей знаменитого института «Ум и жизнь», обслуживающего одноименные конференции, в рамках которых Его Святейшество Далай Лама и другие крупные буддийские мастера беседуют с выдающимися представителями современной нейрофизиологии, квантовой физики, психологии, психиатрии и т. д. Именно к переплетению этих сфер: современной научной мысли и классической созерцательной практики и относится деятельность Фонда. Он призван пропагандировать созерцательную практику как буддизма, так и всех других подлинных религиозных традиций – и пропагандировать её на языке, который был бы понятен любому. Чтобы человек, даже не разделяющий идеи реинкарнации и кармы, которые являются первостепенными в буддизме, или интересующийся буддизмом только из эстетических соображений, мог попробовать классические виды медитации и извлечь ту пользу, которую они способны принести. Задача Фонда – не только распространять идеи такого рода практик, рассказывать об их значимости или описывать, как эти методы можно применять. В долгосрочной перспективе мы также планируем создать пространство, где этими практиками можно было бы заниматься, в особенности – практиками развития сострадания. А в ещё более отдаленном будущем надеемся построить так называемую созерцательную обсерваторию: место, где люди могли бы подолгу, вплоть до нескольких лет, тренировать созерцание и достигать конкретных результатов, которые могли бы быть задокументированы представителями современной науки (с тем, чтобы в дальнейшем эти результаты были донесены до широкой общественности). Мы только что завершили написание проектного предложения о создании созерцательной обсерватории на европейской территории России, так что первые шаги сделаны, но очень многое ещё только предстоит осуществить.

Беседовала Наталья Дорошева