Пранаяма и медитация

Пранаяма и медитацияПранаяма — это дыхательная практика в йоге. У нее богатая история и внутри много-много разных упражнений по контролю дыхания. В этом посте Дарья Захлинюк расскажет про пару основных упражнений: капалабхати и анулома-вилому. Если вам сложно сосредотачиваться на дыхании или не всегда удается настроится на медитацию с самого начала, эти упражнения могут помочь.

Те из вас, кто хоть раз пробовал медитировать, наверняка, столкнулись с тем, как сложно на первых порах усмирить мысли и сконцентрировать внимание на одном объекте, будь то дыхание, точка на теле, картина или звук. В этой статье я хочу предложить всем начинающим простую технику, которая сделает практику медитации гораздо более легкой и приятной. Речь пойдет о пранаяме. Пранаяма — это целая система дыхательных упражнений, выполняя которые практикующий учится сознательно управлять собственным дыханием. Описанию методик и преимуществ пранаямы посвящено множество книг, которые несложно найти в сети. Здесь я бы хотела остановиться на двух упражнениях, которые помогут мягко войти в медитацию и дольше удерживать концентрацию.

Перед началом выполнения любых дыхательных упражнений, очень важно осознать, как вообще вы дышите. Дыхание — это постоянный процесс, поэтому мы его практически не осознаем, дышим машинально и можем без собственного ведома приобретать вредные дыхательные привычки. Итак, сядьте или встаньте прямо, позвоночник идеально прямой. Просто дышите так, как вы делаете это обычно. Если плечи или грудь высоко вздымаются при каждом вдохе, значит, вы не делаете полный вдох и выдох, а воздух совсем не поступает к органам брюшной полости, — это неправильно и, более того, вредно. Чтобы выполнять полный вдох и полный выдох, необходимо дышать животом. В идеале — постоянно, но как минимум — во время медитации. На вдохе живот должен выдаваться вперед, а на выдохе — вжиматься. Попробуйте подышать таким образом несколько минут и вы заметите, что вы дышите медленно и размеренно. По-другому просто не получится.

Заметьте, наше дыхание становится быстрым, коротким и прерывистым, когда мы напуганы или взволнованы. При этом в благодушном настроении или во сне, мы дышим размеренно, спокойно и глубоко. Это работает и в обратную сторону. Наше дыхание напрямую связано с состоянием нашего ума! Научившись дышать осознанно, мы получим доступ к пульту управления собственными эмоциями и состояниями сознания и наконец-то из их рабов превратимся в их хозяев. Отчасти это и есть цель медитации.

Итак, мы научились дышать животом, теперь подготовимся непосредственно к дыхательным упражнениям. Я выполняю их каждое утро, сразу после пробуждения и непосредственно перед медитацией. Важно делать упражнения на пустой желудок, в противном случае, вам будет сложно отслеживать дыхание и воздух будет «спотыкаться» о полный желудок. Сразу прошу прощения за такое «объяснение». Я уверена, что этому есть полноценное научное обоснование, однако, практикуя пранаяму и медитацию, мы учимся наблюдать за собственными ощущениями и реакциями, поэтому советую сконцентрироваться в первую очередь на них. Попробуйте один день выполнить пранаяму до завтрака, а на следующий — после, и найдите свой комфортный вариант.

Сядьте сразу в удобную позу для медитации, чтобы после пранаямы не пришлось менять положение и совершать лишние движения. Очень важно держать позвоночник прямо, чтобы внутренние органы не сжимались, и воздух поступал к ним свободно. Вы можете сесть в позу лотоса или на стул, прижав позвоночник к спинке. Если вам сложно сидеть в позе лотоса с прямой спиной, но вы все же хотите практиковать эту позу, подложите под ягодицы подушку. Проверено — будет гораздо легче, и колени не будут так болеть.

Первое упражнение — капалабхати с задержкой дыхания. Техника капалабхати хорошо объясняется в этом видео. Я делаю следующий комплекс:

  1. Раунд капалабхати (40 выдохов)
  2. Пара полных вдохов животом
  3. Задержка дыхания на 45 секунд
  4. Раунд капалабхати (50 выдохов)
  5. Пара полных вдохов животом
  6. Задержка дыхания на 60 секунд
  7. Раунд капалабхати (60 выдохов)
  8. Пара полных вдохов животов
  9. Задержка дыхания на 75 секунд

Важно: не насилуйте себя и не старайтесь держать воздух из последних сил. Боли быть не должно! Найдите комфортное количество выдохов для себя и задерживайте воздух на столько, на сколько получится. Суть не в продолжительности, если вы, конечно, не фридайвер. ) Считайте выдохи и секунды внимательно, не сбивайтесь — это практика концентрации внимания, ничем не уступающая медитации.

Второе упражнение — анулома-вилома. Техника хорошо объясняется здесь. Поначалу делайте только вдох и выдох, потом по ощущениям можете делать задержки дыхания.

Важно: внимательно следите за тем, на сколько счетов вы делаете вдох и выдох, не сбивайтесь с этого счета, опять же это практика концентрации. Я делаю вдох одной ноздрей на 4 счета, дальше зажимаю обе ноздри и задерживаю дыхание на 16 счетов, после — выдох другой ноздрей на 8 счетов. Никогда не считала, сколько раундов я делаю, просто в какой-то момент я чувствую, что готова перейти к медитации.

Выполнив оба упражнения, не меняя позы, не открывая глаз, продолжая дышать животом, начните медитировать.

Весь ритуал займет 15-20 минут + медитация.

  1. Проснулись и отложили завтрак на потом
  2. Сели в удобную позу для медитации
  3. Выпрямили позвоночник
  4. Сделали несколько глубоких вдохов животом и продолжаем дышать животом
  5. Выполнили два дыхательных упражнения
  6. Легко и спокойно перешли к медитации